Was ist erlaubt, was verboten?

Das Wichtigste vorweg: Keine Frau muss während der Schwangerschaft mengenmäßig für zwei“ essen. Der Bauch wächst ohnehin.

Der tatsächliche Energiebedarf steigt erst ab dem 4. Monat. Er erhöht sich lediglich um ungefähr 250 kcal pro Tag, was ungefähr einem Käsebrot mit Tomate oder einem Müsliriegel entspricht. Der Nährstoffbedarf einer schwangeren Frau aber klettert deutlich nach oben. Bereits vor Beginn einer Schwangerschaft sollte die Folsäurezufuhr erhöht werden. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist eine elementare Voraussetzung für Zellteilung und damit für das Wachstum des Embryos. Ein extremer Folsäuremangel kann einen Neuralrohrdefekt zur Folge haben, den sogenannten „offenen Rücken“.

Ernährung in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt, was Verboten?
Ernährung in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt, was Verboten?

Der Folsäurebedarf einer Schwangeren liegt ungefähr 50 Prozent über dem Durchschnitt. Auch die Versorgung mit Eisen sollte ungefähr um diese Menge gesteigert werden. Ab dem vierten Monat besteht außerdem ein erhöhter Eiweißbedarf, welcher das Wachstum des Kindes unterstützt. Ebenso sollte die Zufuhr von B-Vitaminen, Vitamin D, Kalzium, Magnesium und Jod verstärkt werden.

Regelmäßige Mahlzeiten und ballaststoffreiche Kost helfen zusätzlich, das Wohlbefinden der Schwangeren zu stärken. Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist im Allgemeinen eine ausreichend gute Versorgung von Mutter und Kind sichergestellt. Auf Nahrungsergänzungsmittel sollte nur nach Absprache mit dem Arzt zurückgegriffen werden.

Obwohl all diese Ratschläge und Richtlinien durchaus ihre Berechtigung haben, sollten Schwangere sich die Lust und den Genuss am Essen nicht verderben lassen, denn Stress ist weder dem Wohl der Mutter noch dem des Kindes zuträglich.

Gesunde Ernährung während der Schwangerschaft

  • Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, da sie dem Körper von Mutter und Kind zahlreiche Vitamine und Nährstoffe liefern. Im Idealfall sollten Schwangere Bioprodukte bevorzugen, um die Schadstoffbelastung möglichst gering zu halten. Grüne Gemüsesorten, wie z. B. Spinat oder Brokkoli stellen hervorragende Eisenlieferanten dar. Reich an Folsäure sind dagegen Kohl, Tomaten, Kartoffeln, Orangen und Erdbeeren.

  • Milch und Milchprodukte

Auch der Verzehr von Milch und Milchprodukten wird täglich angeraten. Sie enthalten das für das Wachstum wichtige Eiweiß sowie Kalzium, welches für den Knochenaufbau des Babys unabdinglich ist. Desweiteren liefern sie Mineralstoffe wie Magnesium und Zink.

  • Vollkornprodukte

Vollkornerzeugnisse sind grundsätzlich Weißmehlprodukten vorzuziehen, da sie auf exzellente Weise mit B-Vitaminen und Folsäure versorgen. Um auch das darin enthaltene Eisen gut verwerten zu können, empfiehlt es sich, den Verzehr von Vollkornprodukten mit einem Glas Orangensaft zu begleiten, da das darin enthaltene Vitamin C die Aufnahme von Eisen unterstützt.

  • Fleisch

Zwei bis drei Mal pro Woche darf Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Dabei sollte es sich um fettarmes Fleisch handeln, welches gut durchgebraten wurde. Fleisch versorgt die schwangere Frau mit Eiweiß und Eisen.

  • Seefisch

Seefisch sollte an ein oder zwei Tagen der Woche genossen werden. Empfehlenswerte Fischarten sind Dorsch, Lachs, Makrele oder Hering. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und an Jod, welches die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes unterstützt. Von einem häufigeren Verzehr von Seefisch sollte man allerdings absehen, um eine eventuelle übermäßige Schwermetallbelastung – wie sie bei Seefischen oftmals festgestellt wird – zu vermeiden.

  • Hülsenfrüchte

Mindestens ein Mal pro Woche bieten sich Hülsenfrüchte als wertvolle Eiweiß- und Eisenlieferanten an. Dazu zählen z. B. Sojabohnen oder -milch, Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen.

Komplettiert wird eine gesunde Ernährungsweise während der Schwangerschaft durch ausreichendes Trinken von Wasser, Tees und Saftschorlen. Insgesamt sollte die Trinkmenge pro Tag ca. 2 Liter betragen.

Verbotene Lebensmittel für Schwangere

Vorsicht ist während einer Schwangerschaft beim Umgang mit rohen tierischen Produkten geboten. Schwangere sollten schon bei der Zubereitung von Speisen verstärkt auf Hygiene achten. So kann man schwerwiegende Infektionen durch Toxoplasmen oder Listerien, welche durch rohe tierische Produkte übertragen werden, vermeiden.
Daher wird auch vom Verzehr roher tierischer Produkte abgeraten:

  • Rohmilchprodukte

Nicht pasteurisierte Milch oder Milchprodukte dürfen nur abgekocht genossen werden. Zu Rohmilchprodukten zählen übrigens auch Camembert und Mozzarella.

  • rohes Fleisch

Fleisch muss immer gut durchgebraten werden. Salami, Rohschinken und Mettwurst sind für Schwangere tabu.

  • roher Fisch

Rohen Fisch und Meeresfrüchte sollten Schwangere meiden und diese neun Monate lang auf Sushi, Kaviar und auch Austern verzichten.

  • rohe Eier

Wegen Salmonellengefahr stehen auch rohe oder weichgekochte Eier auf der Verbotsliste für Schwangere. Vorsicht ist auch bei Speisen, in denen sich rohe Eier verstecken, geboten, z. B. bei Tiramisu, Mayonnaise oder Mousse au chocolat.

Bestimmte Fischarten , wie z. B. Hecht, Thunfisch oder Heilbutt eignen sich auch nicht für den Speiseplan von schwangeren Frauen, da sie häufig enorme Schwermetallbelastungen aufweisen. Aus diesem Grund stehen auch Leber und andere Innereien auf der schwarzen Liste. Beim übermäßgen Verzehr von Leber besteht zudem das Risiko eines Vitamin-A-Überschusses.
Wichtig zu wissen ist außerdem, dass manche Kräuter und Gewürze bei größeren Verzehrsmengen wehenauslösend wirken können. Gerade in der Weihnachtszeit sollte man bei Lebkuchen und Punsch also im Auge behalten, nicht zuviel Zimt und Muskat zu konsumieren.

Der Genuss von Alkohol ist selbstverständlich während der geamten Schwangerschaft strikt untersagt. Bei Kaffee, Cola und Schwarztee gilt es, den Konsum moderat zu halten.“

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